Berlari-lari lagi

Dah lama tak update pasal berlari.

Sekarang ni Alhamdulillah kalau berlari  5 km tu takda masalah. Boleh lari pelan-pelan tak penat. Tapi total time lari 5 km ni dekat sejam juga. Lebih kurang 56-58 minit lebih kurang. Pace dalam 11 minit 1 km. So agak slow la kat situ. 

Aku ada follow satu group kat facebook ni. Memang kencang la dorang ni. Paling tinggi pun pace 10. Selalunya yang buat posting kat situ pace 6 dengan pace 7. Ada sorang ni rasanya dah pencen kot, pace dah 8.5. Tapi bila baca komen-komen dia, masa starting dulu pace dia 14. Sekarang ni tak tau la dah berapa lama dia lari. Oh yang aku tulis pace laju ni average heart rate dorang dalam zone aerobic. 

Rasanya untuk pace laju, average heart rate sampai zone 5, ramai kot boleh buat. Yang pace laju, average heart rate dalam zone aerobic atau zone 3 ni susah wei nak buat. Ini la tujuan MAF training. Takde cara nak shortcut. Kena spend masa berlari konsisten. 

Aku masa bulan puasa hari tu berhenti sebulan, memang pace aku tinggi balik. Pace aku paling laju dengan MAF ni dalam pace 11 border ke pace 10. Pada aku masih pace 11 la. Lepas tak lari lebih kurang 5 ke 6 minggu, pace aku naik semula ke 12. Average heart rate masih lagi dalam zone aerobic tapi borderline ke zone anaerobic juga. 

Cuma ada satu benda aku notice dalam 3-4 session berlari aku sekarang ni, untuk 2 km pertama, heart rate aku tak mencanak naik. Steady jer dalam zone aerobic. Lepas 2 km baru la ada spike ke zone anaerobik. Lepas tu pace untuk 2 km pertama dalam pace 9/10. Maybe sebab badan tak penat lagi kot.

Sekarang ni target aku adalah untuk turunkan pace aku ke pace 10 untuk 5km. Lagi satu aku target nak lari lebih dari 5 km maybe 7 atau 8 km. Sekarang ni disebabkan kekangan masa dengan peralatan tak cukup (kena bawa botol air), so aku tak lari lebih dari 5 km. Ideally lepas berlari sejam digalakkan untuk minum air untuk elakkan dehidration. So buat masa sekarang ni aku fokus dulu dengan improvekan pace aku dengan heartrate rendah. Lagipun nak cepat-cepat ni nak ke pergi mana? heh

Cubaan berlari 5KM

Aku ada terjumpa satu youtube video pasal berlari. Video tu buat challenge untuk orang yang tak exercise untuk berlari 5 KM. Ni berlari non stop untuk 5 KM tau. Bukan completekan 5 KM jer.

Ntah macamana aku pun terinspire nak start lari 5 KM non stop. Kat description video tu ada bagi jadual training untuk capai 5 KM. Kalau tak jumpa boleh jer tengok kat gambar bawah ni tapi quality low la eh. 

Sekarang ni aku dah masuk Week 2. Week 1 mula-mula tu rasa lama lari 1 minit, skrang ni rasa sekejap jer. Tapi lepas lari 1 minit aku tak walk 90 seconds, aku try walk 60 seconds. Kadang-kadang rasa tak cukup 60 seconds walk tu untuk ambik nafas. Tapi aku paksa juga lepas 60 seconds walk, kena lari 60 seconds. Pernah juga aku try, lari 90 seconds (1 minit 30 saat) pastu walk 60 seconds. Rasa mcm boleh buat.

Sekarang ni aku nak fokus cubaan berlari 5 KM non stop ni. Pastu nanti baru pikirkan nak naikkan KM dan juga pace. Aku cuba untuk bagi update perkembangan larian aku ni.

73

73 ni berat aku dalam beberapa minggu lepas. Sekarang ni dah turun jadi 71.55

Aku tengah berusaha untuk turunkan berat aku ke ideally 65. Bukan nak kurus sangat pun tapi nak sihat dan cergas. Takde la rasa lemau memanjang.

Petang-petang sementara work from home ni aku selalu jogging tapi lutut tak boleh nak bertahan. Kalau aku jogging 2 hari berturut-turut, lutut ni memang rasa sengal dan sakit. Pastu rehat la sehari. Kalau sakit sangat sampai 3 hari rehat baru jogging balik.

Aku ada baca dengan tengok youtube, runner suggest untuk alternate hari jogging tu. Kalau hari ni jogging, esoknya rest atau pun buat training lain. Aku tak jumpa lagi nak buat training apa selain jogging. Ada yang suggest buat recovery pakai foam roller. Untuk hilangkan sengal-sengal kat otot. Tapi cuma untuk otot. Untuk lutut tak boleh buat apa kecuali buat training untuk kuatkan lutut tu.

InsyaAllah aku akan selalu update journey kurangkan berat badan ni.